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每日训练方案与记录
把前三页的方法排进一天、一周、一个季度。每一项都标了它针对的是度数的哪一块（见总览页的三块拆分）。
1. 一天
| 时段 | 内容 | 眼镜 | 针对 |
|---|---|---|---|
| 起床后（10 分钟） | 窗前远眺 3 分钟（散望 → 凝望 → 来回望）；视力表望小训练，单眼各 3 分钟 | 远用训练镜 | ① 调节 · 大脑 |
| 通勤 / 户外 | 看远处有细节的目标；远处字略糊时练 active focus | 远用训练镜（开车骑车换足矫） | ③ 离焦 + 光照 |
| 工作时段 | 每 20–30 分钟看 6 m 外 20–60 秒；每 1–2 小时窗边或户外远眺 5–10 分钟 | 近用减度镜 | ③ 消除远视性离焦 |
| 午间（30–60 分钟） | 户外步行，累计户外时间目标 ≥ 40–80 分钟/天 | 远用训练镜 | ③ 光照 |
| 傍晚（6–8 分钟） | 翻转拍：右眼 2 分 → 左眼 2 分 → 双眼 2 分；或 Hart 表远近切换 10 分钟 | 足矫远用镜 | ① 调节灵敏度 |
| 晚上（可选 10–30 分钟） | 第二次望小训练，或知觉学习软件 | 远用训练镜 | 大脑 |
| 睡前 | 不在黑暗里近距离看手机；手机距离 ≥ 40 cm | 近用减度镜 | ③ |
2. 一周 / 一季度
| 频率 | 做什么 |
|---|---|
| 每天 | 记录户外分钟数、望小阈值行、翻转拍 cpm |
| 每周固定一天、固定时间 | 单眼裸眼视力（摘镜后立刻测）、模糊边缘距离（5 次平均）、推近法调节幅度（每 2 周） |
| 每 3 个月 | 眼轴（同一台仪器、同一时段）+ 小瞳主觉验光；根据结果调整训练镜度数 |
| 每 6–12 个月 | 散瞳验光；散瞳眼底（含周边） |
怎么根据数据调整
- 远用训练镜下视力稳定超过 1.0 → 说明度数让出来了，再降 0.25 D。
- 翻转拍“+”侧一直慢 → 调节放不开，加大望远和近用减度镜的使用时间。
- 3 个月眼轴没动、甚至变长 → 检查近距离工作是否都戴了减度镜、户外时间是否达标；考虑在医生监督下评估其他手段。
- 眼轴往下走 → 记录这段时间做了什么、各项剂量多少，下一阶段加大这一项。
3. 停训信号
新出现闪光感、飞蚊突然增多、视野幕帘状遮挡、突然视力下降或视物变形 → 停训，24–48 小时内散瞳查眼底。
持续头痛、重影、眼位变化 → 停训并检查。开车骑车一律戴足矫。
4. 训练记录
数据只保存在这台电脑的这个浏览器里（localStorage）。定期点“导出 CSV”把文件存进本目录，就能进 git。